♪高菜ご飯のお揚げ焼き♪

うまみのある高菜漬けを使ったチャーハンってよくありますが、今回は目先を変えて。
～*レシピ*～（4人分）
①高菜漬け100ｸﾞﾗﾑは洗ってたっぷりの水に１０分つけ、みじん切りにして水気をしぼります。

②ご飯軽く4膳（冷たければ電子レンジで温める）に①を加え、ゴマ大さじ2、醤油大さじ1、味醂大さじ1も加えて混ぜます。

③油揚げ4枚は半分に切り、袋に開きます。（箸をコロコロ転がしてからすると綺麗に開けます）

④油揚げに②のご飯を等分に詰めて、オーブントースターで表面がカリっとなるまで4分ほど焼けば出来上がりです。

カリっと焼けたお揚げが香ばしくて美味しいです。
フライパンに油を引かずに焼いてもいいと思います。

【健康メモ】
高菜漬けは高菜を乳酸発酵させたもの。乳酸発酵はビタミンを増やすという働きをするので高菜のβカロテンをはじめ、ビタミンB1、B2、葉酸、C、Eをより有効に摂取することができますよ。ただし塩分の摂り過ぎにはご注意を　(o^v^o)b　　

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♪あるものでガーリックチャーハン♪

冷蔵庫と相談して作りました。
～*レシピ*～（4人分）
①玉ねぎ1/2個は1ｃｍ各に切ります。人参1/3本も同様に切ります。ニンニク2片はみじん切りにします。

②フライパンにサラダ油大さじ2とにんにくを入れて熱し、人参、玉ねぎを加え、さっと炒めたらご飯お茶碗4杯程度を加え炒め合わせ、冷凍グリンピース1（解凍したもの）1/2ｶｯﾌﾟを加え、醤油大さじ1.5、粉カツオ大さじ2を加え混ぜ合わせます。

③フライパンの端を開けて、溶き卵2個を炒め、半熟になったらご飯と炒めあわせ塩コショウで味を整えたらできあがりです。

小さい頃ってこういうお昼ごはんが何故か嬉しかった記憶が（笑）

【健康メモ】
玉ネギに含まれる「アリシン」という成分には殺菌・ 抗菌作用がある他、ビタミンＢ１と結合すると「アリチアミン」が生成され、疲労回復効果が期待できますよ。
夏バテ防止にもぴったりです　　(o^v^o) b

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♪サバ缶のそぼろのミニ三色丼♪

作り置きの【サバ缶のそぼろ】を使ったスピード料理です。
～*レシピ*～（4人分）
①スナップえんどう1/2ﾊﾟｯｸは塩を加えた湯でさっと茹で斜めに細切りにします。

②卵3個は砂糖大さじ1/2、塩一つまみを加えて溶きほぐし、フライパンに流しいれ厚めの薄焼きにし、細く切っておきます。

③茶碗1膳分のご飯を小さめの丼に入れ、薄焼き卵、スナップえんどう、サバ缶のそぼろ1缶分をそれぞれ等分に載せれば出来上がりです。

見た目もキレイし手抜きには見えないですよね（笑）

♪サバ缶のそぼろ♪
の作り方はこちら↑。
残ったそぼろは冷凍保存にして、また今度、手抜きします (＾┰＾；)ゞ

【健康メモ】
さばの缶詰は骨まで柔らか。一緒に調理してしまえばその食感も感じないほど。
まるごとカルシウムが摂れる理想的な食べ物ですね　　(o^v^o) b　　　

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♪生姜ご飯♪

とっても簡単。
冬なら温まるし、夏なら食欲増進しちゃいます。
～*レシピ*～（4人分）
①お米3合は洗って30分ほど置きます。生姜30ｸﾞﾗﾑは皮を付けたまま千切りにします。

②炊飯器にお米、酒大さじ3、味醂大さじ1.5、塩大さじ1を入れ、普通に水加減し、生姜、鶏の挽肉150ｸﾞﾗﾑを加えて、ざっと混ぜ合わせ、普通に炊きます。

ご飯をよそって白ゴマをトッピングして召し上がってください。

辛さは殆ど感じませんが香りはしっかり残ってます。
私は少し塩が多かったかなと思ったのですが母はこんなものだと言ってました。お好みに合わせてくださいね。

【健康メモ】
しょうがの胃や腸に対する刺激は消化機能を促進させたり、発汗作用や循環機能の活性化などからその不要なものを取り除く解毒の効果があると言われます。下痢や便秘の解消にも効果があるそうですよ(o^v^o)b　　

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♪シャキシャキネギのガーリックチャーハン♪

おネギを大きめに切って食感を楽しみます。
～*レシピ*～（4人分）
①白ねぎ2本は1ｃｍ幅の斜め切りにします。人参1/3本は千切りにします。ニンニク2片はみじん切りにします。

②フライパンにサラダ油大さじ2とにんにくを入れて熱し、人参、ネギを加え、さっと炒めたらご飯お茶碗4杯程度を加え炒め合わせ、醤油大さじ1.5、粉カツオ大さじ2を加え混ぜ合わせます。

③フライパンの端を開けて、溶き卵2個を炒め、半熟になったらご飯と炒めあわせ塩コショウで味を整えたらできあがりです。

えっと・・・フライパン使いが苦手で見た目が悪いのはお許しを（笑）
哀しいので綺麗な人参を追加して上に載せてみました (＾┰＾；)ゞ

【健康メモ】
ねぎ特有のあのツーンとくる辛みはアリシン（硫化アリルの一種）という 物質によるもの。 このアリシンは疲労回復効果のあるビタミンB１の吸収を高める作用があるので 、お疲れ気味の体にはいいみたいですよ　　(o^v^o) b　

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♪筍入り五目ご飯♪

煮物で余らせた少しの筍に色んな具を加えて
～*レシピ*～（4人分）
①米２合をといで炊飯釜にいれておきます。

②干ししいたけ３個を水で戻しておきます。戻したしいたけと茹で筍1/4個（根元部分）と油あげ1/2枚、人参1/4本、レンコン1/2節を小さく切っておきます。

③しいたけのもどし汁を1/4ｶｯﾌﾟ、薄口醤油大さじ1.5、酒大さじ1、味醂大さじ1、塩一つまみを合わせておきます。

④炊飯釜に、③と出し汁を表示まで加えて、米の上に刻んだ具とグリンピース1/2ｶｯﾌﾟを入れて普通に炊きます。

出し汁はお水に顆粒出汁の素でも。
これで余すことなく筍1個をそれぞれ美味しくいただけました。満足満足（笑）

【健康メモ】
筍にはわずかながらもカリウムが含まれていますので、体内のナトリウムを排出する効果があります。高血圧の予防になりますよ（*＾_＾*）/

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筍にはわずかながらもカリウムが含まれていますので、体内のナトリウムを排出する効果があります。高血圧の予防になりますよ（*＾_＾*）/

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♪豆ごはん♪

関西では「うすいえんどう」を使います。グリンピースに比べ実が大きく甘みがあるお豆さんです。
なければグリンピースで作ってくださいね。
～*レシピ*～（4人分）
①米2合は洗って水気を切り、炊飯器に入れ、水550ccと出し昆布5cmを入れ、30分程浸水させます。   

②昆布を取り出し、酒小さじ1/2、塩大さじ1、サヤから出したウスイエンドウ50ｸﾞﾗﾑを加えて普通に炊きます。

豆の色を考えると別茹でするのがいいようですが味は絶対にこちらですね。
お豆の甘みがご飯に移って旨いです！

【健康メモ】
えんどう豆にはA、B1、B2、Cのビタミンに、シスチン、リジン、アルギニンなどのアミノ酸、カルシウム、良質のタンパク質も豊富なんですよ　(o^v^o)b　　

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♪チキントマトライス♪

トマトジュースを使って手軽な洋風炊き込みご飯。
～*レシピ*～（4人分）
①鶏胸肉1/2枚は1ｃｍ角に切ります。玉ねぎ１個も１cm角に切り、米4合は洗ってざるに上げておきます。

②フライパンにオリーブオイル大さじ4を熱して玉ねぎと鶏肉を炒め、鶏肉の色が変わったら米を加え、全体に油が回るまで炒めます。

③トマトジュース2ｶｯﾌﾟ、湯1.5カップ、白ワイン大さじ1を②に加えて混ぜ、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、炊飯器に入れ、ブイヨン2個を砕いて入れ、普通に炊きます。炊き上がったら解凍した冷凍グリンピース1/2カップを加え、再び蓋をして暫く蒸らします。ざっと混ぜ合わせて皿に盛れば出来上がりです。

好みで粉チーズを振りかけて召し上がってください。
オムレツや目玉焼きを載せても美味しいでしょうね。

【健康メモ】
トマトに多く含まれるビタミンＨとＰはあまり聞き慣れないビタミンですが、お互いの相乗効果を発揮し、細胞と細胞をつなぐコラーゲンを作ったり血管を丈夫にしたりと、重要な役割を果たしてくれていますよ　(o^v^o) b　　　

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♪麻婆丼♪

丼にするときはいつもより心持、濃い目に味付けしてます。
～*レシピ*～（4人分）
①長ネギ1/2本、ニンニク、ショウガ各1片をみじん切りにします。

②テンメンジャン大さじ１、オイスターソース大さじ１.5、酒大さじ１、砂糖小さじ1/2、中華スープの素小さじ1/2をあわせて置きます。

③きぬこし豆腐1丁は、大きめのさいの目に切っておきます。

④中華鍋を熱し、油大さじ１を回し入れ、ネギ、ショウガ、ニンニクを弱火で炒め、香りが出たら豆板醤小さじ1/2を加え、続いて豚挽肉100ｸﾞﾗﾑを入れ、ほぐしながら炒め、肉の色が変わったら、②を入れ、豆腐を加え2分くらい、中火で煮ます。

⑤水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1/2、水大さじ1）を入れて混ぜ合わせ、最後にゴマ油少々を回し入れます。

⑥器にご飯をよそい、⑤をかけて出来上がりです。

食欲の無いときでもこういうのは入ってしまう。
思わずお代わりって言いたくなります（笑）

【健康メモ】
豆腐に含まれるレシチンはヒトの体内で レシチン → コリン → アセチルコリン と変化していきます。アセチルコリンは記憶と学習に関わる神経伝達物質で、アセチルコリンの原料であるレシチンは記憶力を高め、脳の老化やボケを防止する効果があるといわれていますよ(o^v^o) b　　　

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♪たけのこ山菜ご飯♪

下処理した筍や山菜を使えばとっても簡単。
～*レシピ*～（6人分）    
①茹でタケノコ１本、ニンジン1/2本、うす揚げ1/2枚、鶏肉1/2枚を食べやすく切ります。         

②炊飯器に洗った米4合、酒 大さじ2、みりん大さじ2、淡口しょうゆ大さじ1.5、塩小さじ1/3を入れ、普通に炊くときの分量で水を入れ、山菜ミックス1ﾊﾟｯｸ、①を加え、軽く混ぜて炊きます。         

炊き上がったら全体をさっくりと混ぜて出来上がりです。
今回は茹で筍を使用。
採れ立てのを使えるのもあと少しですよね（＾＾）

【健康メモ】
たけのこは食物繊維の豊富なヘルシーな食材です。カロリーが低く、食べごたえがあるのでダイエット中や便秘の方におすすめです。
食物繊維は便秘の症状を改善するほか、コレステロールの吸収を防ぐ働きがあり、動脈硬化を予防できるといわれていますよ(o^v^o)b　　

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♪おじやうどん♪

きつねうどん発祥のお店、大阪の松葉屋さんの名物メニューに「おじやうどん鍋」ってのがあります。
これはそれのお手軽バージョン。
～*レシピ*～（4人分）
①ご飯お茶碗２杯は水で洗って水気を切ります。

②濃い目の出し汁6ｶｯﾌﾟに薄口醤油1/3ｶｯﾌﾟ、味醂1/2ｶｯﾌﾟ、塩小さじ1を加えて煮立て、茹でうどん2玉、ご飯を加え、煮立てば卵３個を解きほぐして入れれば出来上がり。器に盛ってネギを散らしておろし生姜を載せていただきます。

なんとジャンクなとお思いでしょう（笑）
ほんとは一人鍋に入れて、カマボコやアナゴ、シイタケを乗っけて卵は月見風に入れて鍋焼きうどん風に作ります。
なので結構、ご馳走なのです。
頭で考えるよりずっと自然で美味しいんですよ（＾＾

【健康メモ】
麺やご飯などの炭水化物は身体の主要なエネルギー源となります。不足すると疲労感、思考力の低下が起きたりします。でも取りすぎは肥満、糖尿病などの原因に。何でもバランスですね(o^v^o)b　　

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♪さつまいもご飯♪

自他共に認める芋むすめ。
サツマイモが大好きなんです。
～*レシピ*～（4人分）
①米4合は炊く30分前に洗っておきます。

②サツマイモ2本は皮を剥き1.5ｃｍ角に切って、塩水（ひたひたの水に塩大さじ2）に30分ほど漬けておきます。

③炊飯器に米、酒大さじ4、味醂大さじ2、塩小さじ2、薄口醤油小さじ2を入れ、水を分量まで入れ、サツマイモを加えてザッと混ぜ合わせて普通に炊きます。

④炊き上がったら15分ほど蒸らしてザックリ混ぜたら出来上がり。

ご飯を盛って黒ゴマを振れば出来上がりです。

サツマイモは皮つきのままの方が色合いも栄養的にもいいかもしれませんね。

少しご飯が堅かったかも。好みにもよりますが、少し水加減を多めにしたほうがいいかもしれません。

【健康メモ】
さつまいものビタミンCはりんごの10倍あり、加熱しても壊れにくい長所があります。カリウムは、焼きいものようにまるごと調理した場合、ごはんの１８倍で、血圧低下に効果的ですよ　　(o^v^o) b　　　

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♪中華丼♪

前にご紹介した中華うま煮をご飯にのせただけなんですけどね（笑）
～*レシピ*～　（4人分）
①水2カップ、中華出しの素小さじ2、醤油小さじ2、オイスターソース小さじ2、酒大さじ1、味醂小さじ2、塩コショウを混ぜておきます。

②茹で筍1個、人参1/3本、白菜1/6個、玉ねぎ1/2個、豚肉150ｇ、ロールイカ1枚を食べやすい大きさに切ります。

③よく熱したフライパンで豚肉を炒め、色づいたら野菜を入れて炒めます。

④合わせ調味料①を入れ、野菜が少し、しんなりするまで煮ます。

⑤水溶き片栗粉（片栗粉大さじ2、水大さじ4位）を入れてトロミを付けます。

⑥ご飯の上に盛って出来上がり。

私は汁気が多いほうがすきなのでそうしました。
好みで水の量を調整してくださいね。

【健康メモ】
白菜に多く含まれるイソチオシアネートは、消化をよくする作用や、血栓ができるのを防いだり、ガンを予防する作用があるんですって　　(o^v^o) b　　　

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♪豆腐丼♪

完全なジャンクフードです（笑）
～*レシピ*～（4人分）
①豆腐2丁を1ｃｍ角くらいの食べやすい大きさに切り、.麺つゆ60ｃｃ、ネギの小口切り適宜、生姜のおろしたもの1/2片、ゴマ油少々を軽く混ぜ合わせます。

②丼に熱々のご飯を盛り①を汁ごとのせれば出来上がりです。

好みでおろし生姜を追加したり、花カツオを加えたりしてみてください。

【健康メモ】
豆腐に多く含まれるレシチンは、脳の活性化にも効果を発揮します。それは、レシチンとその構成成分の一つである「コリン」によるものです。レシチン自体は、脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料。同じく多く含まれるコリンは、食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立、脳に運ばれアセチルコリンという「情報伝達物質」に変わります。したがって、記憶力や集中力を高め、物忘れなど脳の老化やボケ予防等に効果があるのですよ　　(o^v^o) b　　　

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♪鮭の混ぜご飯♪

鮭の塩気があるので味付け不要です。
～*レシピ*～（4人分）
①塩鮭（甘塩）２切れを焼いて皮と骨を取り、ほぐしておきます。

②大葉10枚、茗荷2個は千切りにしておきます。

③ご飯4膳分に①、②を加えて混ぜれば出来上がりです。

好みでゴマを振ってください。
お握りにしても美味しいですよ。

【健康メモ】
鮭は良質のたんぱく質が豊富です。ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）も多く含まれており、これらの脂肪酸は学能力・記憶能力の向上、動脈硬化や心筋梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防に効果があると言われていますよ　　(o^v^o)

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♪松茸の香りの五目御飯♪

インスタントの「松茸の味お吸い物」で味付けした五目御飯です。
～*レシピ*～（4人分）
①ごぼう1/3本、にんじん1/2本はささがきにし、ゴボウは水に晒します。エリンギ3本、コンニャク1/2枚は小さく切ります。

②米2合は30分前にとぎ、少なめに水を入れ、酒大さじ1、みりん小さじ1、しょう油小さじ1、塩ひとつまみを加えて、規定の線まで水を足し①と「松茸の味お吸い物」2袋と、冷凍グリンピース1ｶｯﾌﾟを入れ普通に炊きます。

③炊き上がったら、上下をほっくり混ぜれば出来上がりです。

松茸の香りが楽しい。ちょっと贅沢気分のご飯ですよ。
これ、具がエリンギだけだと更にリアルに出来上がりますよ（笑）

【健康メモ】
ごぼう･人参・コンニャクと具は食物繊維の多いものばかり。
食物繊維はガンの原因となるような有害物質や、コレステロールなどを吸着して、一緒に排出してくれる有難い栄養素の一つですよ(o^v^o)b　　

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♪菊の香り御飯♪

超簡単な混ぜご飯です。
～*レシピ*～（4人分）
①食用菊10個は花びらを酢の入った熱湯でさっと茹で、冷水に取り、水分を取っておきます。春菊1/2束は柔らかい部分を塩の入った熱湯でさっと茹で、冷水に取り、水分を取り、みじんに切っておきます。

②ご飯4膳に①、ゴマ油大さじ1、塩小さじ1を加えて混ぜ込めば出来上がりです。

菊の花が手に入らなければ春菊だけでも十分美味しいです。
上にゴマを振っても美味しいでしょうね。

【健康メモ】
春菊の独特の香りの成分α－ビネンやベンツアルデイドは、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収を良くしたり、痰を止め咳を鎮める作用があるんですって(o^v^o)b　　

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♪甘栗ご飯♪

新米の季節ですよね。
なので今週はご飯特集！！！
栗ご飯って美味しいけど栗を剥くのって半端じゃなくめんどう。
で、これならどうだ！
～*レシピ*～（4人分）
①お米３合は炊く３０分前に洗っておきます。

②炊飯器に米を入れお水を少なめに加え、薄口醤油大さじ1.5、塩一つまみを加えてから通常の水加減まで水を足します。

③天津甘栗の皮を剥いたもの300ｸﾞﾗﾑを炊飯器に加え、ざっとひと混ぜして普通に炊けば出来上がりです。

甘栗の甘味でとっても美味しい。
これ　餅米を半分混ぜておこわにしても美味しいと思います。

【健康メモ】
実は甘栗は食物繊維がとっても豊富なのですって。
ゴボウの約１．５倍。サツマイモの２倍以上もの食物繊維が含まれているんですよ(o^v^o) b　　

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♪タコのチャーハン♪

タコご飯が食べたかったんだけど気分だけ味わいました（笑）
～*レシピ*～（4人分）
①玉ねぎ1/2個はみじん切り、にんにく1片はスライス、ゆでタコの足（大）2本は食べやすく切ります。冷凍コーン1/2ｶｯﾌﾟは解凍しておきます。

②フライパンに油大さじ2とにんにくをいれ火にかけ香りがたったら玉ねぎを加え透き通るまで炒め、タコ、温かいご飯4膳分を加えさらに炒め、コーン、鶏がらスープの素大さじ1、、しょうゆ大さじ1、、塩、こしょうで調味したら出来上がりです。

少しタコを大きく切りすぎたかな？
小さくすればもっと味が馴染んだかもね。

【健康メモ】
タコは脂肪分や糖質が少なく、高タンパクなヘルシー食材です。
ダイエットにもいいかもしんないですね　(o^v^o)b　　

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♪みょうがご飯♪

映画「歩いても歩いても」でお母さん（樹木希林）が久しぶりに集まった家族のために作った料理の一つをアレンジしてみました。
   ～*レシピ*～（4人分）
①みょうが３個は細かく刻みます。大葉10枚は千切りにします。

②ご飯４膳分に塩小さじ1、①を混ぜ込みます。

映画ではみょうがと枝豆を混ぜたご飯だったのですが、私は大葉を加えてみました。

シャキシャキとしたみょうがの歯ごたえがいいです。
爽やかな味わいのご飯ですよ。

【健康メモ】
みょうがは日本のハーブの中では、最も効能があると言えるそうです。その効能には胃腸の活発化・発汗促進・血液の循環促進などがあり、夏バテ・冷房病・口内炎・喉の痛み・婦人病などに効果が期待できるようですよ(o^v^o)b　　

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♪梅ごはん♪

じめじめした季節はこんなさっぱりご飯がうれしいです。
～*レシピ*～（4人分）
①梅干し3個は種を除いてみじん切りにします。

②米3合は洗ってしばらくおき、炊飯器に入れて普通に水加減にして梅干を加え、味醂大さじ1を入れて、昆布10ｃｍ四方を載せ普通に炊きます。

③炊き上がったご飯はざっくり混ぜて、ゴマとゆかりをトッピングして出来上がりです。

お弁当とかにもいいみたい。イタまないから。
大葉の千切りのトッピングとかだと彩がきれいだったかもしれませんね.

【健康メモ】
梅干の酸味はクエン酸。エネルギーを生み出すための代謝過程に役立つのだそうです。
なので疲労回復には絶大な効果があるのだそうですよ(o^v^o)b　　

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♪たらこ炒飯♪

色もかわいいチャーハン。
簡単だけど旨いです。
～*レシピ*～（4人分）
①たらこ2腹はうす皮をとり、醤油小さじ1/2、酒小さじ1を混ぜます。アスパラ1束は茹でて斜め1ｃｍ幅に切ります。

②フライパンにサラダ油大さじ1.5を熱し、ご飯4膳分、①を炒め合わせて、顆粒コンソメ大さじ1、酒大さじ1、塩コショウで調味し、煎り白ゴマ大さじ2、アスパラを加え炒め合わせれば出来上がりです。

なま物がイマイチ苦手。今はそうでもないのですが、小さい頃は完全に拒否。
そんな私に母が作ってくれた炒飯です。

【健康メモ】
たらこにはビタミンＥやビタミンＢ群が豊富に含まれています。疲労回復・美白・健康・美容にとってもいいですよ　(o^v^o)b　　

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♪枝豆ご飯♪

我が家はお酒は飲まない人ばかりなのですが、枝豆がよく食卓に登ります。
で今日はご飯と一緒にしてみました。
～*レシピ*～（4人分）
①米2合は炊く30分以上前に水洗いし、ザルに上げておきます。

②枝豆1パックは塩を入れた熱湯でゆでてザルに上げ、サヤから豆を出します。

③炊飯器に洗った米を入れ、酒大さじ2、みりん小さじ2、薄口醤油小さじ1、塩小さじ1/3、分量までの水を注ぎ、上に昆布(10cm角)1枚を加えてスイッチを入れます。

③炊き上がったら昆布を取り出し、枝豆を加えて10分蒸らし、ふんわりと混ぜたら出来上がりです。

枝豆はおつまみで食べるときより、少し柔らかめに茹でてください。
今日は茶豆を使ったので色合いがイマイチです(;´Д`)
見た目重視なら普通の枝豆を使うほうがいいのですが、茶豆の味を知ってしまうと、もう戻れません・・・(;´Д`)

【健康メモ】
枝豆の栄養成分はたんぱく質、ビタミンＢ１、食物繊維、カルシウムなどです。
さらに大豆にはないビタミンＣが豊富に含まれているのも特徴。
お豆と野菜のいいところを併せ持った食べ物なのですね　(o^v^o)b　　　

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♪豆ごはん♪

味付けご飯の中ではこれが一番好きかも。
彩りもかわいいし、噛み締めて感じる甘さが大好きです。
   

～*レシピ*～（4人分）
①米2合は洗って水気を切り、炊飯器に入れ、水550ccと出し昆布5cmを入れ、30分程浸水させます。   

②昆布を取り出し、酒小さじ1/2、塩大さじ1、サヤから出した実エンドウ50ｸﾞﾗﾑを加えて普通に炊きます。

豆の色を考えると別茹でするのがいいようですが味は絶対にこちらですね。

【健康メモ】
えんどう豆にはA、B1、B2、Cのビタミンに、シスチン、リジン、アルギニンなどのアミノ酸、カルシウム、良質のタンパク質も豊富なんですよ　(o^v^o)b　　

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♪栗ご飯♪

甘露煮を使った手抜きバージョン栗ご飯です。

～*レシピ*～（4人分）

①米3合は洗って30分ほど置いておきます。栗の甘露煮20個は汁気を切り、熱湯を回しかけておきます。

②炊飯釜に米・栗を入れ、酒大さじ2を加え、だし汁をメモリまで注いで、塩小さじ1.5を加え、普通に炊きます。

③炊き上がったら黒ゴマ大さじ3を混ぜ込み出来上がりです。

栗の甘みが嫌味じゃなくって美味しいです。
色も綺麗でしょ～。

【健康メモ】
栗には、 疲労回復に役立つビタミンB1、細胞の成長を促進し老化防止するビタミンB2、アミノ酸 の合成や代謝に必要なビタミンB6なども豊富に含まれていますよ　(o^v^o)b　　　

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♪ナスと豚のトマトカレー♪

野菜をたっぷり使ったカレーです。
いつものカレーより短い時間で出来るのもうれしいです(^^)

～*レシピ*～（4人分）
①トマト2個はざく切り、玉ねぎ1個は細切り、ナス３本はタテに4等分にして長さを3つに切り、水に5分ほど晒しておきます。ニンニク2片はみじん切りにしておきます。

②豚のモモ薄切り肉250ｸﾞﾗﾑは一口大に切っておきます。

③厚手の鍋にオリーブ油大さじ1とにんにくを入れ火にかけ、にんにくの香りがしてきたら豚肉を入れ、色が変わったら玉ねぎを加え、玉ねぎが透き通ってきたら、ナスを加え炒めあわせます。

④ナスがしんなりしたら、水２カップ、固形ブイヨン１個、トマトとトマトソース1缶を加え、醤油大さじ2、味醂大さじ2、固形ブイヨン2個、カレー粉大さじ2を加えて煮込みます。

⑤塩コショウで味を調えて、バター15ｸﾞﾗﾑを加え混ぜて出来上がりです。

結構サラサラのカレーです。
とろみが欲しければ豚肉に小麦粉を薄く付けてから炒めるといいかもしれませんね。

【健康メモ】
中国ではナスは体の熱を冷ます、血液の滞り（とどこおり）をなくす、はれを取るなどの効果があると言われ、腹痛や下痢、関節炎、口内炎、内痔などの治療に用いられてきたのだそうですよ　(o^v^o)b　　　

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♪なんちゃって松茸ごはん♪

松茸なしで松茸ごはんを作ってしまいましょう。

～*レシピ*～（4人分）
①米3合は炊く1時間以上前に洗っておきます。

②エリンギ2本は薄切りにします。椎茸4枚は細切りにします。油揚げ1枚は熱湯をかけて油抜きをして1cm角に切ります。

③炊飯器に米を入れ酒大さじ1.5、みりん大さじ1/2、薄口醤油大さじ1/2、塩小さじ少々を加えて、規定の線まで水を足し、きのこ、松茸の味お吸い物2袋を入れ、軽くまぜてスイッチON。

炊き上がったらしばらくそのまま蒸らして出来上がりです。

エリンギの食感とお吸い物の香りで、黙っていたら、まさしく「松茸ごはん」（≧▽≦）
打ち明けて面白いと言わせるか、黙って幸せな気分にしてあげるか、悩みどころです（笑）

【健康メモ】
エリンギに含まれるビタミンＢ2が、がんの発生にかかわりの深い活性酸素の働きを抑え、さらにグルカンなどの多糖類が体の免疫能力を高め、がん細胞を攻撃してくれるんですって　　(o^v^o)b　　　

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♪ゴーヤ炒飯♪

ゴーヤのシャキシャキした食感が美味しいです。
ピーマンの代わりに使ってみました。

～*レシピ*～（4人分）
①ゴーヤ１/２本はたて半分に切り、種とわたを取り除き、薄くスライスします。にんじん２/３本、玉ねぎ1/2個はみじん切りにします。

②フライパンに油を入れ、溶きほぐした卵2個を入れ炒り卵を作り、取り出しておきます。

③フライパンに油を入れ、にんにく2片のみじん切りを入れて軽く炒め、ゴーヤーと玉ねぎ、にんじんを入れて炒めます。

④野菜に火が通ったらご飯を茶碗４杯分を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえ、仕上げにごま油小さじ1と醤油大さじ2を回しかけたら出来上がりです。

ゴーヤの苦味が気になるなら小さく切るか、軽く茹でるかしてみてください。
歯ざわりがある文、ピーマンとかよりも美味しいと思うんだけど、どうでしょう？
　
【健康メモ】
ゴーヤーには植物インスリン（P－insulin）が豊富に含まれています。
これは血糖値を下げるのには有効な栄養素なんですよ　(o^v^o)b　　　

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♪明太子の冷汁ごはん♪

何も欲しくないときでもサラサラっと入ってくれますよ。
手作りめんつゆで作るのもらくちんです。

～*レシピ*～（4人分）
①明太子2腹は皮を取り除いておきます。オクラ4本はさっと湯がいて小口切りにしておきます。乾燥わかめ一つまみは戻しておきます。

②手作りめんつゆ1.5ｶｯﾌﾟと水1.5ｶｯﾌﾟを合わせておきます。

③器にご飯を盛り、明太子、オクラ、わかめ、大葉を乗せ、②を注いで出来上がりです。

オクラのとろみがご飯にからんで、するすると喉を通過していきます。
ピリっとした辛さも今の時期にはいいですね。

《めんつゆの素》
①だし昆布１０㎝角程度２枚、干し椎茸４枚、水５カップを合わせて冷蔵庫で一晩おきます。

②一晩おいた①を昆布、椎茸と共に鍋に移し、火にかけ、沸騰したら、味醂1ｶｯﾌﾟ、酒1/2ｶｯﾌﾟ、薄口醤油1ｶｯﾌﾟ、塩小さじ1.5、削り節一掴みを入れて弱火で5分ほど煮ます。

③火を止め、冷めたらペーパータオルで漉して保存壜に移します。

冷蔵庫で一週間くらい保存できます。

【健康メモ】
辛子明太子には 親であるスケトウダラ以上にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）の２つの成分が含まれているそうです。
お利巧さんになれそうですね(o^v^o)b　　　

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♪焼き飯♪

チャーハンの基本形って感じですね。ほんとはラードを使いたいところですが、ここはヘルシーにゴマ油で。

～*レシピ*～（4人分）
①ネギ1本は粗みじんに切り、ピーマン1個は、人参1/3本は小さく切っておきます。チャーシュー100ｸﾞﾗﾑは5mm角に切っておきます。

②中華鍋にごま油大さじ2を熱し、溶き卵2個分を入れて大きく混ぜ、取り出しておきます。   

③中華鍋にごま油大さじ2を熱してチャーシュー、ネギ、人参を炒め、ご飯4杯分を加えてほぐしながら炒め、塩、こしょう少々を加えます。   

④ピーマンと取り出しておいた卵を入れてさっと混ぜ、しょうゆ小さじ2を回しかけて出来上がりです。

ご飯を炒めるときはお玉の背でたたくようにすると、うまくほぐれるようです。
私はフライパン使いがヘタなので2回に分けて作りました。
そのほうがパラっと出来るみたいです。

【健康メモ】
ご飯は炭水化物や脂肪が含まれています。
炭水化物や脂肪は、体を動かすエネルギーの素や体温を作る熱などになり、体の体温をいつも同じに保って、元気よく動き回れるようにしてくれる、大切な栄養なんですよ(o^v^o)b　　　

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♪シンプル雑炊♪

お雑炊が大好きです。
お鍋の後だけじゃつまんないので、簡単に作ってよく食べます。

～*レシピ*～（4人分）
①菊菜1束は3cm長さに切っておきます。

②だし汁10ｶｯﾌﾟ、薄口醤油大さじ2、味醂大さじ2、塩小さじ1を火にかけ、鶏ひき肉100ｸﾞﾗﾑを加え沸騰したら　ご飯を軽く4膳を入れて煮、菊菜を加えて、溶き卵4個を回し入れて、ざっとかきまぜたら出来上がりです。

好みでポンズ醤油を足して召し上がってください。
鶏のひき肉を使うことで短時間でいいお出しでますよ(^^)
さらりと仕上げたい時はご飯を洗ってから加えるといいようです。

【健康メモ】
菊菜のカルシウムは加熱に強く、カルシウム含量の多い小松菜よりも加熱調理後のカルシウム量が多いほどなんですって。
また、高血圧を予防するカリウムも豊富に含まれていますよ。(o^v^o)b　　　

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♪豚と大根のカレー♪

じゃがいもの代わりにお大根を使ってみました。
隠し味のお醤油で味が引き立つのだと思います。

～*レシピ*～（4人分）
①大根1/3本、玉ねぎ1個、人参1/2本は1ｃｍ角に切ります。ニンニク1片、生姜1/2片、人参1/2本はみじん切りにしておきます。豚の薄切り200ｸﾞﾗﾑは食べやすく切っておきます。

②鍋にサラダ油大さじ1、バター大さじ2とニンニク、生姜、人参のみじん切りにしたものを入れ、中火で熱し、香りがしてきたらその他の野菜と豚肉を加え、肉の色が変わったら、小麦粉大さじ3、カレー粉大さじ2を振りいれなじむまで炒めます。

③野菜ジュース1ｶｯﾌﾟ、お湯3ｶｯﾌﾟ、ブイヨン1個を混ぜたものを、②に少しずつ加え溶きほぐしていきます。

④ローリエ1枚を入れ、少し火を弱め、時々かき混ぜながら30分ほど煮、塩小さじ1、たまり醤油大さじ1、味醂大さじ1で味を整え、冷凍グリンピース1/2ｶｯﾌﾟを加えて出来上がりです。

器に盛ったご飯にかけてネギをトッピングしていただきました。

お大根がカレーとマッチするとは思いませんでした。
あっさりいただけますよ(^^)

【健康メモ】
大根は食物の消化を助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果がありますよ　(o^v^o)b　　

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♪シンプルチャーハン♪

生姜とニンニクを利かせたシンプルなチャーハンです。
高校生の頃、学校がお昼までの時によく寄った喫茶店で出されたチャーハンを思い出しながら作ってみました。学校帰りにチャ－ハン。
はい、完全に色気より食い気の女子高生でした（笑）

～*レシピ*～（4人分）
①ネギ1本は小口切り、ニンニク2片、生姜1/2片、人参1/3本はみじん切りにしておきます。チャーシュー200ｸﾞﾗﾑは5ｍｍ角に切っておきます。

②中華鍋にごま油大さじ1を熱し、溶き卵2個を入れ、大きく混ぜて半熟状になったら取り出しておきます。

③中華鍋にごま油大さじ2、ニンニク、生姜を入れて火にかけ、香りがしてきたら人参、チャーシュー、ネギの順に炒め、ご飯3膳分を加えてほぐし全体がパラっとなるまで炒め、塩小さじ1/2、コショウで味付けます。

④卵を戻してざっと混ぜ合わせ、醤油大さじ1を回し入れて出来上がりです。

鍋使いのヘタな私は時間が掛かってしまって、卵も火が通り過ぎ（－－；
私のように自信のない方は2度に分けて作るといいみたいです。
次回からそうしま～す(^^)

【健康メモ】
卵の卵白と卵黄の間にある白いヒモのような「カラザ」の成分は主にたんぱく質。さらに、最近の研究でカラザにはシアル酸が含まれていて、このシアル酸とは細胞を構成する成分のひとつで、細胞の一番外側にあって外敵から保護する役割があるので、そのまま食べたほうがいいのですって（*＾＾*）/

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♪シンプルチャーハン♪

生姜とニンニクを利かせたシンプルなチャーハンです。
高校生の頃、学校がお昼までの時によく寄った喫茶店で出されたチャーハンを思い出しながら作ってみました。学校帰りにチャ－ハン。
はい、完全に色気より食い気の女子高生でした（笑）
～*レシピ*～（4人分）
①ネギ1本は小口切り、ニンニク2片、生姜1/2片、人参1/3本はみじん切りにしておきます。チャーシュー200ｸﾞﾗﾑは5ｍｍ角に切っておきます。

②中華鍋に、ごま油大さじ1を熱し、溶き卵2個を入れ、大きく混ぜて半熟状になったら取り出しておきます。

③中華鍋に　ごま油大さじ2、ニンニク、生姜を入れて火にかけ、香りがしてきたら人参、チャーシュー、ネギの順に炒め、ご飯3膳分を加えてほぐし全体がパラっとなるまで炒め、塩小さじ1/2、コショウで味付けます。

④卵を戻してざっと混ぜ合わせ、醤油大さじ1を回し入れて出来上がりです。

鍋使いのヘタな私は時間が掛かってしまって、卵も火が通り過ぎ（－－；
私のように自信のない方は2度に分けて作るといいみたいです。
次回からそうしま～す(^^)

【健康メモ】
卵には、タンパク質の他に、ビタミンＡやＢ1、Ｂ2、Ｄ、Ｅなどが豊富に含まれています。これは、肉や魚、大豆など他のタンパク食品と比べても優れた特徴の一つ。さらに、鉄分はほうれん草の約２倍、カルシウムも牛乳の約1.5倍と、ミネラルの含有率も抜群！まさにタマゴは完全栄養食品なのです。（*＾＾*）/

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♪蕗ご飯♪

昨日の蕗の炒め煮を使った混ぜご飯です。
ちょっと、ネコまんま系ですね(^^)
～*レシピ*～（４人分）
①蕗の炒め煮を昨日の半量ぐらいを細かく切りお醤油小さじ2と和えておきます。

②ご飯をお茶碗に4杯をボールに入れ、①、花かつお2パックを手で細かくしたものを加えて混ぜ合わせて出来上がりです。

お醤油は最初は少なめにして味を見ながら足してみてください。

これ、完全に残り物の再利用なのですが、上に錦糸玉子やきざみ海苔をトッピングすると、結構、ご馳走っぽく変身したりしますよ。

【健康メモ】
蕗の独特の香りは、せき止め、たん切り、消化などに効果があるのだそうですよ(Θ｀・ω・´)b

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♪ほうれん草と卵のチャーハン♪

とってもシンプルなチャーハンです。

材料の準備もすくなくて楽チンですね(^^)

～*レシピ*～（4人分）

①ホウレン草1束は洗って水気を切らずにラップに包み電子レンジのあたため機能でチンし、水に取ってからザク切りしておきます。卵2個はときほぐし塩コショウをしておきます。

②フライパンにサラダ油大さじ1を入れ強火にし、ほうれん草を加えざっと油がまわったら卵を加えてかき混ぜるように炒め、卵が半熟になったら、いったん取り出します。

①開いたフライパンにゴマ油大さじ2を入れ、温かいご飯4人分を加えてご飯がパラっとするまで炒めたら酒大さじ2、醤油大さじ2、塩コショウ、粉かつお大さじ1を加えて混ぜ合わせ②を戻しいれて、ひと混ぜしたら出来上がりです。

粉かつおが味のポイントです。

化学調味料にお願いする手もありますが、こちらの方が味が深いように思います。

何となくヘルシーな気もしますしね (^^)

【健康メモ】
ほうれん草根元の赤い部分には骨を丈夫にするマンガンが豊富に含まれています。マンガンには骨の成分であるリン酸カルシウムの形成を促進させる働きがあります。捨てずに食べるようにしましょうね（*＾＾*）/

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♪長いものとろろご飯♪

普通は大和芋を使うのでしょうが

私は長いもの方がサラリといただけて好きです。

～*レシピ*～（4人分）

①長いも20cm（約400ｸﾞﾗﾑ）は皮を剥き、下ろし金でおろします。

②鍋に出し汁1ｶｯﾌﾟ、味噌大さじ2、味醂大さじ1と1/2、塩少々を煮立て、粗熱をとっておきます。

③長いもに②の汁を加えて混ぜ合わせ、器に盛ったご飯にかけて出来上がりです。

刻みのりや青海苔をトッピングして召し上がってください。

ホントはすり鉢で摺って、さらに、すりこぎで摺ればいいのでしょうが、私は粗く下ろし金で摺った方が好きかな～。

長いものシャキシャキ感が残って美味しいです。

邪道でしょうか・・・

【健康メモ】
長いもは古くから「山うなぎ」と言われるほど滋養強壮によい食べ物で、漢方では強精・糖尿病・心臓病等によいとされていますよ（*＾＾*）/

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♪野沢菜チャーハン♪

少し漬かりすぎたお漬物どチャーハンを作ってみました。

簡単ランチにはぴったりですね(^^)ｖ。
～*レシピ*～（４人分）
①野沢菜の漬物100ｸﾞﾗﾑは細かめのザク切りにします。明太子1腹は中身をしごき出しておきます。

②フライパンに油を熱し、野沢菜を炒め、ご飯をお茶碗4杯強を加えてご飯がバラけてきたら、、明太子加えます。

③全体にパラパラになったら塩で味を調え、鍋肌にお醤油をさっと入れて混ぜ合わせれば出来上がりです。

野沢菜と明太子の塩気でほとんど味が決まると思います。

刻み海苔をトッピングして召し上がってください。

乾燥お茶漬けみたいでしょ（笑） (#^.^#)

【健康メモ】
野沢菜には、風邪予防やがんの予防にも効果のあるといわれているカロテンやビタミンＣが含まれ、現代の食生活に不足しがちな食物繊維も多く含まれています。また、カルシウムも豊富ですよ。(Θ｀・ω・´)b

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♪黒米ご飯♪

ブログのお友達に教えていただいて、すっかり嵌まりました。

モチモチした歯ごたえが美味しいですよ。

～*レシピ*～（4人分）

①黒米1/3ｶｯﾌﾟ、白米2と2/3ｶｯﾌﾟは通常のご飯を炊く要領で洗って、30分以上おいておきます。

②米を炊飯器に入れ水を通常のメモリ通りまで入れ、塩一つまみを加えて炊きます。

炊き上がったら、しばらく蒸して出来上がりです。

炊き方は普通のお米を炊くのと全く同じです。

お塩は入れても入れなくてもお好みで。

何度か作って、私にはこの割合が1番かなと。

お好みに合わせて増減してみてくださいね。

【健康メモ】

黒米はアントシアニンを多く含みます。

滋養強壮や造血作用に優れているようですよ（＾＾*）

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♪中華風混ぜご飯♪

いつもの味付けご飯を中華風にアレンジしてみました。

中の具のヒントは春巻きの具です(^^)ｖ。

～*レシピ*～（４人分）
①筍の水煮小1個は小さめの短冊、人参1/2本としいたけ4枚は千切り、さやえんどう5本は筋を取ってさっと茹でて1cm長さに切っておきます。

②緑豆春雨30ｸﾞﾗﾑはお湯で戻して3cm長さに切っておきます。

③フライパンにゴマ油を熱し豚の挽肉100ｸﾞﾗﾑを炒め、しいたけ、筍、人参を炒め、オスターソース大さじ2、醤油大さじ1、酒大さじ2、味醂大さじ1、スープ大さじ2で味付け、春雨、さやえんどうを加えて炒め合わせ塩コショウで味を調えます。

④ご飯を茶碗に4杯分と③と混ぜ合わせて出来上がりです。

ごの分量だと少し具が多めに出来てしまいました。

ご飯を増やしてお握りにして冷凍しておいてもいいかもしれませんね(#^.^#)

【健康メモ】
さやえんどうには豊富な植物性タンパク質やビタミン類、ミネラル類が豊富です。このほか、アミノ酸の一種である「アスパラギン酸」も豊富に含有しており、新陳代謝を活性化して疲労回復を促進する事ができますよ(Θ｀・ω・´)b

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♪そば飯♪

最近まで未知だった食べ物のひとつです。

最初は「何じゃ～？」って思いますが意外とイケます(^^)ｖ。
～*レシピ*～（４人分）
①焼きそば用麺1玉は細かく切ります（1cmを目安に）。

キャベツ1/4個はザク切り、人参1/3本は粗みじん切りにします。

②フライパンに油を入れ豚のひき肉100ｸﾞﾗﾑを炒め、色が変わったら①の野菜、次いで焼きそば、ご飯をご飯茶碗3杯分

を加えいため合わせます。

③お好み焼き用ソース大さじ3、ウスターソース大さじ1、塩コショウで味付けし、粉カツオ大さじ3を振り入れて出来上がりです。

ちょっとギョっとするルックスですが、不思議とおいしいです。

神戸は長田（震災では大打撃を受けたところ）のご当地グルメだったのではなかったかと思います。

関西らしい食べ物ですよね (^^)

【健康メモ】
炭水化物＋炭水化物って太りそうですね。

でも炭水化物って素早くエネルギーに変わるので瞬発力にはなります。

運動選手などが試合前に炭水化物を摂るのもそのため。

食べた分、ちゃんと動けば、他のものより体に蓄積されにくいです。

朝やお昼にしっかり食べて夜は控えめが理想ですね(Θ｀・ω・´)b

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♪豆乳の汁かけご飯♪

お正月は、いかがお過ごしでしたか？

皆さん、楽しい時間を過ごされたことと思います。

でご馳走もたんまり召し上がられたのでは？

丁度今頃になると食べたくなるのですよね～、こういうの(^^)ｖ。
～*レシピ*～（４人分）
①鍋にだし汁2ｶｯﾌﾟ、豆乳2ｶｯﾌﾟを入れ火にかけ、温まったら、薄口醤油大さじ1、味醂大さじ1、合わせ味噌大さじ1で味付けます。

＊沸騰させないように注意！

　分離してしまいますよ。

②器にご飯を盛り、上に春菊の葉を適宜載せて、あっつあつの①をかけて、柚子の皮をあしらって出来上がりです。

好みでポン酢醤油を少したらして召し上がってください。

これと、白菜のお漬物があれば大満足。

御代わりしたくなる美味しさですよ(#^.^#)

【健康メモ】
豆乳にはビタミンＢ群が含まれており、脳の機能を維持する働きを持っています。
これらが不足すると、イライラなど神経の不安定、集中力不足になりやすくなり　ます。

ビタミンB群を摂ることによって心のリフレッシュにも役立ちますよ。(Θ｀・ω・´)b

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♪五目おこわ♪

母の実家から新米ともち米が送られてきました。

両方を使ったおこわです。

～*レシピ*～（4人分）

①もち米1.5合は一晩、うるち米1.5合は30分以上水に浸け、その後ざるにあげておきます。

②干ししいたけ大2枚は水またはお湯につけ戻しておきます。（戻し汁はとっておきます）

③鶏肉1枚は皮と余分な脂を除いて1cm程度に小さく切り、酒 小さじ1 、醤油 小さじ1 、しょうが すりおろし少々を加えて軽くもみこんでおきます。

④ごぼう1/3本はささがきにして水にさらし、にんじん1/2本 は皮をむいて細切りに、干ししいたけも同様に細切りに。竹輪2本は薄切りにしておきます。

⑤鍋に干ししいたけの戻し汁（1.5カップ）と、酒大さじ1/2 、砂糖 大さじ1 、醤油 大さじ1.5 、塩 小さじ1 加えて煮立てます。煮立ったところで、用意しておいた具を加えて、アク取りしながら3分ほどさっと煮ます。煮た後は火を止め、粗熱が取れるまで置いて味をなじませた後、煮汁と具を分けておきます。

⑥炊飯器にお米と煮汁、メモリより少し、少なめまで水を加えます。全体をさっと混ぜ、さらに具を加えて混ぜたら、普通に炊きます。炊き上がったら全体をざっくりと混ぜ合わせます。

もち米オンリーより、こちらのほうが、柔らかくて私は好きです。

と言っても今回は少し柔らかすぎたかも。

新米の時は少し水を控えたほうがいいのかな～？

【健康メモ】
もち米は漢方では体を温める食材で元気を付ける素とされているようです。

内蔵機能を高めて活力を高めることが出来るようですよ（*＾＾*）

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♪ひじきの混ぜご飯♪

ひじきのあっさり煮物をご飯に混ぜただけです（笑）
彩りも綺麗でしょ(*^-^*)
～*レシピ*～（4人分）
①ひじき（乾燥）30グラムときくらげ（乾燥）15グラムは水で戻し、きくらげは細切りにしておきます。

②人参1/2本は細切りにしておきます。

③鍋にゴマ油大さじ1/2を熱しひじき、きくらげ、人参を炒め、出し汁1カップを注ぎ、酒大さじ1、味醂大さじ1、薄口醤油大さじ1を入れ、煮立ったら中火で15分ほど煮ます。

④　③に冷凍グリンピース1/2カップを入れ火が通ったら、ひじきの煮物は出来上がりです。

⑤ご飯4杯に④の汁気を軽く切ったものを混ぜ込んで、ひじきご飯の出来上がりです。

炊き込みご飯が好きなのですが、一から炊くとなると・・。
混ぜご飯なら食べきれる分だけを簡単に作れるので、安心＆ラクちんです。

【健康メモ】
ひじきには豊富な鉄分が含まれていますが、単品では吸収がよくないのでビタミンCを含むお野菜と一緒に召し上がってくださいね（＾＾*）b

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♪ ヘルシードライカレー♪

鶏の挽肉を使った、簡単ドライカレー。
お野菜もたっぷり入って栄養バアｒンスもバッチリですよ。
～*レシピ*～（4人分）
①玉ねぎ小1個、ピーマン2個、にんじん1/2個、生姜1片、ニンニク1片はみじん切りにします。

                       ・・・

②フライパンにサラダ油大さじ2、生姜、ニンニクを入れ、火を付けて、香りが出てきたら鶏の挽肉300グラムを炒め、ぱらぱらになったら、残りの野菜を入れて炒めます。

                       ・・・

③全体に炒まったら、カレー粉小さじ4を振り入れ全体に混ぜ合わさったら、砂糖大さじ2、酒大さじ２、醤油大さじ3を加え炒め合わせます。

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④お皿にご飯を盛り、③を乗せ、ゆで卵を乗せて出来上がりです。

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お野菜を切るのがちょっと手間なだけ。
後は炒めて出来上がり。
包丁使いの得意な方にはあっという間のお料理かも（ワタシハ、ホウチョウガ、ニガテデス・・）

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【健康メモ】
人参に多く含まれるカロチンは生だと１割程度しか吸収されませんが、煮ると３割、油と混ざり合うと５～６割も体内で吸収されます。また、カロチンは特に皮に多く含まれるため、丁寧に洗って皮付きのまま調理するとさらにカロチンを多く摂取することができます。(*＾＾*）

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♪梅とハギの混ぜご飯♪

お酒のおつまみのハギロール（カワハギを干してスルメのようにのしたもの）。
お酒を飲まない我が家では、こんな使い方をします。
～*レシピ*～（4人分）
①ハギロール40グラムは小さくちぎり、フードプロセッサーで細かくします。

②梅干2個は種を取り、細かくたたきます。大葉10枚は千切りにして水に晒しておきます。

③ご飯4杯に①のハギと②の梅干、大葉、白ゴマ大さじ3を混ぜ込みます。

味付けはハギと梅干の塩気で十分です。
簡単だけどお上品な味に仕上がりますよ♪

【健康メモ】

ハギロールはカワハギをプレスして乾かしたもの。
カルシウム豊富なのは言うまでもありませんね（*＾＾*）

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♪簡単トマトライス♪

トマトライスと言えば聞こえはいいですがケチャップライスです。
しかも電子レンジで作る手抜きバージョン（笑）
～*レシピ*～（４人分）　
①耐熱容器に、温かいご飯4杯、ケチャップ大さじ4、コンソメ2個を砕いたもの、塩コショウ少々、バター大さじ2を入れよく混ぜあわせます。

②プチトマト1パックはヘタを取り2つに切り、パプリカ1/2個は細切り、冷凍グリンピース1/2ｶｯﾌﾟは解凍して①にサックリ混ぜ合わせます。

③鶏胸肉1/2枚は1cm角に切り②の上に載せます。

③ラップをふんわりとかぶせて、電子レンジで、5分ほど加熱します。

全体をざっくりと混ぜ合わせ、お皿に盛って出来上がり。
粉チーズをかけて召し上がっても美味しいですよ。

前に具材と調味料だけをレンジでチンして後でご飯と混ぜたことがあるのですがベチャっとしてしまって・・・同時にチンした方が馴染みもよくて美味しいです。

プチトマトが入るだけで、何故かおしゃれに見えるから不思議でしょ（笑）
これにスクランブルエッグをトッピングするとオムライス風トマトライス。
子供さんになら、その方が喜ばれそうですね。

【健康メモ】
プチトマトは通常のトマトよりもビタミンＣが豊富に含まれています。
甘みもあって食べやすいし包丁いらず。
超優秀食材ですね（*＾_＾*）/

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