♪おじゃがの明太子和え♪

電子レンジまかせの簡単な一品。

～*レシピ*～（4人分）
①ジャガイモ3個は洗ってラップに包み、電子レンジで5分ほど過熱し、熱いうちに皮をむいて2ｃｍ角ぐらいに切り、バター大さじ2と絡め、塩コショウします。

②明太子（小）1腹は皮から中身を出し①と和えれば出来上がりです。

バターと明太子って相性がいいですよね。
ジャガイモをブロッコリーなどに変えても美味しいですよ。

【健康メモ】
じゃがいもはビタミンＣがいっぱい。インフルエンザ対策にも有効ですよ　(o^v^o)b　　

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♪かにとえのきの混ぜご飯♪

簡単で低コストなのに、かなり美味しい「カニ飯」が作れてしまいますよ。
～*レシピ*～（4人分）
①カニ缶1缶（小）は缶汁をきり、軟骨を取り除きます。えのきだけ1袋は根元を切り、長さ3cmに切ります。

②鍋にサラダ油小さじ1を熱しカニとえのきを入れて、酒大さじ1を加え、中火で炒め、えのきだけがしんなりしたら、薄口醤油小さじ1、味醂小さじ1/2を加えて強火にし水分を飛ばすように炒めあげます。

③ご飯茶碗4杯の温かいご飯に③を混ぜ込めば出来上がりです。

カニ缶のお汁はキュウリとカニカマとの酢の物に混ぜると「なんちゃってカニ酢」の味が格段にアップしますよ。

【健康メモ】
かにをゆでると赤くなるのは、強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンというカロチン色素のためです。カロチンは摂取すると体内でビタミンＡに変わり、動脈硬化やがんの予防、老化を抑えるなどの効果が期待できますよ(o^v^o)b　　

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♪アスパラと人参のツナソースがけ♪

いつも脇役のアスパラを主役に抜擢（笑）
～*レシピ*～（4人分）
①アスパラ1束は下の堅いところの皮を剥き、人参1/2本はスティック状にきり、それぞれ塩とオリーブオイルを加えた熱湯で茹で、冷水に取ります。   

②ツナ缶小１缶の油を切り、マヨネーズ 大さじ２、しゃぶしゃぶ用ゴマだれ大さじ１と合わせて野菜にかければ出来上がりです。

このソース、キャベツやきゅうり、いんげんとの相性もいいですよ。

【健康メモ】
アスパラの穂先には毛細血管を丈夫にする働きのあるルチンが多く含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防によいと言われていますよ(o^v^o)b　　

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♪麩のチャンプルー♪

沖縄のお友達が作っているのを見て無性に食べてみたくなりました。
～*レシピ*～（4人分）
①圧縮麩40ｸﾞﾗﾑは、水でもどし、水気をしっかりしぼり、一口大のそぎ切りにします。

②ボウルに卵2個を割りほぐし、しょう油小さじ１と塩少々を加えて混ぜ、麩を浸しておきます。

③豚薄切り肉200ｸﾞﾗﾑは、ひと口大に切り、塩少々と酒大さじ1で下味をつけます。

④もやし1袋はヒゲ根を取り除き、にら1束は４～５センチ長さに切ります。にんじん1/3本もにらと同じ長さの細切りにします。

⑤フライパンにサラダ油大さじ1.5を熱し、②を卵ごと入れ、中火で、表面に焼き色がつくまで焼き、一旦とり出します。

⑥サラダ油大さじ１を足し、豚肉と野菜を入れていため、肉の色がかわって全体に油がなじんだら、麩をもどし入れ、塩小さじ1/4、こしょう少々で調味します。

⑦鍋肌から大さじ1/2、ゴマ油大さじ1/2を回し入れ、手早く全体をいため合わせ、火を止めます。皿に盛り、かつお節を載せれば出来上がりです。

沖縄の車麩を買いたかったのですが大きくって量も多くて「とても食べきれないな」と断念。
その横に置いてあった同じく沖縄のお麩「圧縮麩」を買ってみました。
後で知ったのですが、これって車麩を圧縮したものらしいです。コンパクトだけど量は変わらないってことですね（笑）
今回は沖縄のアンテナショップで買いましたが、近鉄百貨店でも車麩は売ってました。
無ければ普通の焼き麩を代用に使ってもいいのではないでしょうか。

【健康メモ】
麩の原料のグルテンにはアミノ酸、とくにグルタミン酸が豊富でグルタミン酸は脳の中で情報を伝える神経伝達物質の材料となって学習能力をアップさせたり物忘れを防いだりするといわれていますよ(o^v^o)b　　

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♪薬味ごはん♪

いつもは薬味にする食材を細かく刻んでご飯に混ぜました。
コリコリする食感と香りが楽しいご飯ですよ。
～*レシピ*～（4人分）
①生姜1片、味付けザーサイ大さじ2、大葉10枚、カリカリ梅6個はみじん切りにします。

②ご飯茶碗4膳に①を混ぜ込み、器に盛ったらゴマをふりかけて出来上がりです。

ザーサイと梅の塩気があるので味付け不要。
香味が食欲をそそりますよ。

【健康メモ】
薬味とはその名の通り薬の役目を果たすもので、体を温めたり、解毒や食欲増進作用など効能はさまざまです。
生姜は殺菌作用があるので食中毒を防いだり、大葉は発汗作用による解熱効果や、胃腸の働きを整える効果がありますし、梅には疲労回復や殺菌効果が期待できますし、ザーサイには乳酸菌がたっぷり含まれていますよ(o^v^o)b　　

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♪ちらしずし♪

中の具は1度に炊いてしまうので手間なしです。
～*レシピ*～（4人分）
①米2合は少な目の水加減にし、だし昆布5ｃｍを載せて炊きます。

②かんぴょう10ｸﾞﾗﾑは、水につけ、塩をふってもみ洗いし、少し硬めに4～5分ゆでてから5ｍｍ長さに切ります。干ししいたけ3枚は水で戻し、5ｍｍ角に切っておきます。人参1/3本、レンコン1/3節、は5ｍｍ角の薄切りにします。鍋に入れて、だし汁1/2ｶｯﾌﾟ、しいたけの戻し汁1/2ｶｯﾌﾟ、砂糖大さじ2、醤油小さじ2をいれ煮ます。キヌサヤ1ﾊﾟｯｸは塩茹でし5ｍｍ幅の斜め切りにします。

③卵2個、砂糖大さじ1/2、塩ひとつまみを混ぜ合わせ薄焼き卵を作り、細く切っておきます。

④酢大さじ3、砂糖大さじ2、塩小さじ1弱を混ぜ合わせておきます。

⑤炊き上がったご飯に④の合わせ酢を回し入れ、しゃもじで切るように混ぜ合わせます。ぬれ布巾をかけて人肌に冷めるまでおいておきます。

⑥すし飯に、煮た具の汁気を絞ったものを加え、切るように混ぜ合わせ、錦糸卵とキヌサヤをのせれば出来上がりです。

具の汁気は少し残るくらいに絞ります。
味をみて足りなければ具の汁を少し足してみてください。

【健康メモ】
かんぴょうは現代人に不足がちな食物繊維やカルシウムが豊富です。      かんぴょうに含まれる食物繊維には体内のビフィズス菌を増やす働きがあるため、便通がよくなります。さらに、体内の不純物を放出してくれるので大腸ガン予防や肥満予防、ダイエット効果も期待できるようですよ　(o^v^o)b　　

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♪春雨入り五目麻婆♪

肉と野菜ののうまみが滲みた春雨が美味しいです。
～*レシピ*～（4人分）
①アスパラガス1束は根元の堅い部分を切り、根元の方から4～5cmのところまで薄く皮をむいて半分に切り、塩少々を入れた熱湯で15秒ほどゆでます。人参1/2本は薄切り、しいたけ4枚は軸取り除き薄切りにします。白ネギ1/2本は斜めに1ｃｍ幅に切ります。春雨50ｸﾞﾗﾑは湯につけてもどし、しんなりとして透き通ったら水けをきって、食べやすく切ります。しょうが1/2片、にんにく1片はみじん切りにします。

②中華鍋にサラダ油大さじ1.5と、しょうが、にんにくを入れ火を着けて香りが立ってきたら豆板醤小さじ1と豚ひき肉150ｸﾞﾗﾑを加え、ほぐしながら炒め合わせ、肉の色が変わったら人参、しいたけを加えて炒め、水1/2カップと鶏ガラスープの素小さじ1/2、しょうゆ大さじ1.5、味醂小さじ2、酒大さじ2、塩、こしょう各少々を加えます。

③アスパラガス、ネギを加えてひと混ぜし、再び煮立ったら春雨を加え、汁けがほとんどなくなれば出来上がりです。

お野菜はあるものでＯＫ。
味醂で辛味がまろやかになって、子供でも食べやすい味ですよ。

【健康メモ】
アスパラガスはアミノ酸の一種であるアスパラギン酸を多く含むのが特徴で、疲労回復や美肌に効果を発揮しますよ　(o^v^o)b　　

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♪韓国海苔巻き♪

日本の海苔巻きと似てますが、韓国のはお酢は入らないんですよ。
～*レシピ*～（8本分）
①米3合は普通に炊いておきます。卵４個は塩少々を加えて解きほぐし、薄焼き卵を8枚焼きます。

②炊き上がったご飯をボウルに入れ、塩小さじ1/2、ゴマ油大さじ３、白ゴマ大さじ３を入れて混ぜあわせます。

③きゅうり2本は1ｃｍ角の棒状に切り塩をしておきます。。キムチ100ｸﾞﾗﾑは汁気を絞り、1ｃｍ幅に切っておきます。さつまあげ3枚は油をひかないフライパンでさっと焼き、1ｃｍ幅の棒状に切って醤油少々で和えておきます。沢庵1/2本は1ｃｍ角の棒状に切っておきます。人参1本は1ｃｍ角に切り塩茹でしておきます。

④韓国海苔（大）8枚の手前2/3のところにご飯を均等に広げる。薄焼き卵をその上に広げ、③を等分に載せ、硬めにしっかりと巻きます。

⑤切り分けて白ゴマを散らせば出来上がりです。

ホントは海苔の表面にゴマ油を塗るんだけど、薄く塗る自信がないので、最初にご飯の方にゴマ油の風味をつけてみました。
中の具はナムルや牛肉を焼いたのなどを加えてもボリュームが出て美味しいです。
お店で食べるのは沢庵とさつま揚げが必ず入っているのですが、日本のそれとはちょっと違う気もします。似た様なものだし日本のでＯＫかなと。

【健康メモ】
意外に思いますが海苔にはビタミンCが豊富に含まれています。美肌効果、風邪予防に効くビタミンＣですが、海苔に含まれるものは熱にも強く、焼いても栄養素が壊れない特徴がありますよ　(o^v^o)b　

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♪ツナとキャベツの煮物♪

見た目は地味だけどキャベツの甘味を存分に味わえる美味しい１皿です。
～*レシピ*～（4人分）
①キャベツ1/2個はざく切り、生姜1片は摩り下ろしておきます。

②キャベツを鍋に敷き、上に油を切ったツナ缶1個（165ｸﾞﾗﾑ）、生姜、出し汁1ｶｯﾌﾟ、薄口醤油大さじ4、味醂大さじ3、酒大さじ1を加えて火にかけ、ひと煮立ちしたら全体をかき混ぜ中火にし、キャベツがやわらかくなるまで煮れば出来上がりです。

底の厚い鍋や無水鍋なら出し汁無しでもいいかも。より旨味が凝縮した味になるように思います。

【健康メモ】
ツナに多く含まれるナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠で、欠乏すると皮膚炎、口内炎、神経炎や下痢などの症状を生じたりします。ツナ缶の小さいタイプの半分で一日の必要量の1/3くらいは摂取できるんですよ　(o^v^o)b　　

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♪ ツナと大葉の混ぜご飯♪

さっぱりいただける香りのいいご飯になりますよ。
～*レシピ*～（4人分）
①ツナの水煮缶2缶は缶汁をきり、しょうがの絞り汁2片分、ゴマ油大さじ1、醤油小さじ2を混ぜ合わせ、耐熱皿に広げ、ラップなしで電子レンジで約3分加熱します。

②大葉10枚は軸を取り除いてみじん切りにします。

③ご飯を茶碗4杯と①と大葉をさっくりと混ぜ合わせれば出来上がりです。

器に盛り、いりごまをふってください。

【健康メモ】
大葉に多く含まれるクロロフィルは、体内に吸収されるとヘモグロビンに変化するため、造血効果ならびに血流改善効果が期待されます。また、毒性の強いものに特異的に吸着する性質があり、小腸にたまっているダイオキシンなどの環境ホルモン、有害金属などに吸着し、排出する効果がありますよ(o^v^o)b　　

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