♪手作りインスタント鰹だし♪

鰹のお出汁を少量作るのって大変ですよね。
でもコレを作っておくと簡単簡単。
～*レシピ*～（4人分）
①削り節25グラムは耐熱皿に入れ、ラップなしで電子レンジで２分加熱します。

②冷めてパリっとしたらミキサーに入れてガ～っとすれば出来上がり。

手で揉んで細かくしてもＯＫですよ。
お味噌汁4杯なら小さじ2杯程度を入れてしまうだけ。
少し濁りは気になりますが家庭料理なら問題なしでしょ（＾＾）
インスタントの顆粒を使うより安心安全でしょ～。

【健康メモ】
かつお節はとても栄養価の高い食品です。筋肉・血液・骨をつくるもとになり、私たちの体に欠かすことのできないタンパク質をはじめ、リン、カリウム、ビタミンＤなどをたっぷり含んでいます。この鰹だしなら普通に煮出すのと違ってまるごと食べられるので栄養をまるごといただけますよ（*＾＾*）/

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♪鮭のレンジ蒸し♪

簡単簡単
全工程15分レシピです。
～*レシピ*～（4人分）
①鮭は4切れはそれぞれを２～３等分に切り、多めにハーブソルトをふり、白ワイン大さじ2をふりかけて５分くらいおきます。

②耐熱皿に鮭を並べ、ニンニクのみじん切り1片分を全体にちらし、ラップをかけ電子レンジで５分程度加熱します。

中まで火が通っていれば出来上がりです。
好みでパルメザンチーズを降りかけて召し上がってください。

【健康メモ】
鮭には、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリンが豊富なんですって。肝臓にいいと言われるたんぱく質も豊富で、特にたんぱく質の消化・吸収は、他の多くの魚より優れているらしいです。酒のみさんには嬉しい食材ですよね（*＾＾*）/

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♪ラムと玉ねぎのオイスターカレー炒め♪

カレーがラムのクセを隠してくれます。
苦手な方も美味しく召し上がっていただけますよ。
～*レシピ*～（4人分）
①ラム細切れ肉300ｸﾞﾗﾑは、塩コショウ、酒大さじ2、片栗粉大さじ2をまぶしておきます。

②玉ねぎ１個、人参1/2本は薄切りにします。

③カレー粉小さじ1/2、オイスターソース大さじ1、酒大さじ2、醤油小さじ1、味醂小さじ2を混ぜ合わせておきます。

④フライパンに油を熱し、ラム肉を炒め、玉ねぎ、人参を加えてさらに炒め合わせ、③を加えて全体に絡めたら出来上がりです。

ご飯がすすむ味ですよ。

【健康メモ】
カレーに含まれる香辛料の1つの「ターメリック」に含まれるクルクミンには、アルツハイマー予防の効能があるそうです。スパイスにより脳内血流が上昇し、アルツハイマーや脳の機能改善に効果があるのだそうですよ　　(o^v^o) b　　　

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♪豚と青梗菜のニンニクバター醤油炒め♪

中華食材の青梗菜をバターで味付け。
意外と合います。
～*レシピ*～（4人分）
①青梗菜4株は、根元と葉先を分けて、根元は、3等分ぐらいに切ります。豚もも薄切り肉300ｸﾞﾗﾑは食べやすく切っておきます。

②フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、青梗菜を加え、全体に油が回ったら水大さじ4を加え、さっと炒め煮にして皿にとり、残った汁は捨てます。

③フライパンにサラダ油少々とニンニクの薄切り1片分を入れ火にかけ、香りがしてきたら豚肉を入れ塩こしょうをして強火で全体が白っぽくなるまで炒め、青梗菜を戻し入れ、豚にほぼ火が通ったらバター大さじ1、醤油大さじ1を入れてざっくり炒めてできあがりです。

付け合せに長いものソテーを添えました。（写真奥）
1ｃｍ暑さに切った長いもをフライパンで焼いてお醤油、塩コショウで味付けしました。
食感が美味しいです。

【健康メモ】
ニンニクに含まれる疲労回復に効果のあるスコルジニンと殺菌力のあるアリシンの働きで呼吸が楽になるうえ、強壮作用によって体力がつくので風邪のときにはニンニクは積極的に食したい食べ物ですよ　(o^v^o) b　　　

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♪白菜の浅漬け♪

糠漬の少し古くなった酸味のあるのが好きなのですが、たまにはあっさり系も
～*レシピ*～（4人分）
①白菜1/4個（600ｸﾞﾗﾑくらい）は綺麗に洗って水気を切り、1.5ｃｍくらいの幅に切ります。

②鷹の爪２本種を抜き、小口切りにし、昆布6ｃｍはキッチンバサミで細く切ります。

③ボールに白菜を入れて、塩小さじ2を少しづつ万遍振り入れ、唐辛子、昆布も入れて混ぜ合わせ、上に水を入れたビニール袋を載せて、冷蔵庫で一晩置けば出来上がりです。

少しお醤油をかけていただきます。
結構多いかなとと思ってもあっというまに無くなってしまいます。

【健康メモ】
白菜はビタミンＣ、カルシウム、鉄、カロチンなどなど、特に芯の部分に栄養が豊富に含まれています。塩漬けにしてもビタミンＣは損失が少なく、ミネラルも効率よく摂取できるそうですよ　　(o^v^o) b　　　

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♪サバのニンニク焼き♪

ちょびっと洋風？なサバ料理です。
～*レシピ*～（4人分）
①ニンニク2片をつぶしておきます。

②醤油大さじ２、レモン汁大さじ１を合わせておきます。

③サバ4切れはよく拭いて水気を取り、塩コショウします。

④フライパンにサラダ油大さじ１杯、ニンニクを入れて火を着け、香りがしてきたら、ニンニクを取りだし、サバを身を下にして強火で焼きます。

⑤サバに焼き色がついたら弱火にして返して焼き、火が通ったら②を回し入れ全体にからまれば出来上がりです。

ニンニクの風味って意外とサバと合うんですね。
しっかり皮が剥がれたのには目をつぶってくださいね（ρ＿；）

【健康メモ】
サバやサケなど脂肪を多く含む魚を日常的に食べる人は、喘息にかかる可能性が低いという調査結果があるのですって。
アレルギーにもいいのかもしれませんね　　(o^v^o) b　　　

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♪なめこの味噌汁♪

冬のお味噌汁にはなめこが多く出場。
とろみが体を暖めてくれます。
～*レシピ*～（4人分）
①絹ごし豆腐1丁は奴に切ります。青ネギ1本は小口切りにします。なめこ1ﾊﾟｯｸは軽く水洗いをしておきます。

②出し汁4ｶｯﾌﾟを温め、絹ごし豆腐、なめこを入れて、ひと煮たちしたら味噌大さじ3を溶きいれ、ひと煮立ちしたら火を止めます。

③汁椀に味噌汁を入れ、青葱を飾って出来上がり。

お味噌は煮立てたらダメとも言いますが、ひと煮立てさせたほうが香りがいいとも聞きました。
どっちがホントなのでしょう？

【健康メモ】
なめこには、血液をさらさらにして、血流の改善効果があることがわかってきました。
ドロドロの血液よりも、さらさら流れる血液であれば、動脈硬化などの予防も期待できますね　　(o^v^o) b
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♪豚肉のカレー甘辛炒め♪

ゴマ油にカレーとちょっと不思議な組み合わせですがハチミツの甘さとお醤油の風味がマッチして複雑な美味しさが味わえますよ。
～*レシピ*～（4人分）
①豚もも薄切り肉300ｸﾞﾗﾑは食べやすく切り、醤油1/3カップ、はちみつ大さじ3 、カレー粉小さじ2を混ぜ合わせたものに1時間ほど漬け込んでおきます。

②キャベツ1/4個はザク切り、にんじん1/2本は薄切り、ピーマン３個は短冊に切ります。

③フライパンにごま油をひき、キャベツ・にんじん・ピーマンを炒め、肉を加えて炒めあげれば出来上がりです。

お肉もお野菜も好みのものに変化させて冷蔵庫のお掃除をしちゃいましょう。

【健康メモ】
はちみつはすべての甘味料と食品の中で一番早く血液中に吸収されます。なので短時間でのｴﾈﾙｷﾞｰやビタミンやミネラルを効率よく吸収することができるのですって。風邪などで体力が落ちたときなどには有効ですよ(o^v^o) b　　　

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♪にゅうめん♪

夏に冷やし素麺用に作った八方だしを使ったにゅうめんです。
あっさりといただきました。
～*レシピ*～（4人分）
①ミズナ少々は3cm長さに切っておきます。なめこ1ﾊﾟｯｸはさっと水洗いしておきます。

②だし汁7ｶｯﾌﾟに酒大さじ4、みりん大さじ1.5、塩小さじ1、薄口しょうゆ大さじ1.5を加え調味し煮立て、なめこを加えます。

③沸騰したお湯に素麺4束を加え表示通りに茹で、水に取って洗い、②のだし汁に加え温まったら器に入れ、ミズナを載せます。

なめこのとろみでちょっとあんかけ風。
温まりますよ(∩.∩）

【健康メモ】
なめこのぬるぬるは、のどや胃の粘膜を保護してくれます。粘膜にくっつくことで、潤いをあたえてくれるのです。乾燥しがちな季節。喉を潤して風邪対策しましょうね(o^v^o)b　　　

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♪さつまいもご飯♪

自他共に認める芋むすめ。
サツマイモが大好きなんです。
～*レシピ*～（4人分）
①米4合は炊く30分前に洗っておきます。

②サツマイモ2本は皮を剥き1.5ｃｍ角に切って、塩水（ひたひたの水に塩大さじ2）に30分ほど漬けておきます。

③炊飯器に米、酒大さじ4、味醂大さじ2、塩小さじ2、薄口醤油小さじ2を入れ、水を分量まで入れ、サツマイモを加えてザッと混ぜ合わせて普通に炊きます。

④炊き上がったら15分ほど蒸らしてザックリ混ぜたら出来上がり。

ご飯を盛って黒ゴマを振れば出来上がりです。

サツマイモは皮つきのままの方が色合いも栄養的にもいいかもしれませんね。

少しご飯が堅かったかも。好みにもよりますが、少し水加減を多めにしたほうがいいかもしれません。

【健康メモ】
さつまいものビタミンCはりんごの10倍あり、加熱しても壊れにくい長所があります。カリウムは、焼きいものようにまるごと調理した場合、ごはんの１８倍で、血圧低下に効果的ですよ　　(o^v^o) b　　　

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♪かぼちゃとお揚げの煮物♪

あっさり炊いたかぼちゃです。
～*レシピ*～（4人分）
①かぼちゃ1/4個は種を取りワタを除き２～３センチ角に、人参1/2本は乱切り、 薄揚げ1枚は熱湯をかけて8つに切ります。

②鍋にかぼちゃ・人参・薄揚げを並べ、出し汁1.5ｶｯﾌﾟ、薄口醤油大さじ2、味醂大さじ2、酒大さじ1を入れて落としブタをし、１５～２０分中弱火で煮れば出来上がりです。

三度豆など緑のものを加えると綺麗ですね。

【健康メモ】
かぼちゃには粘膜や皮膚の抵抗力を強くするカロテンが多く含まれています。風邪予防には最適ですよね　　(o^v^o) b　　　

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♪茄子春巻き♪

変化バージョンの春巻きです。
～*レシピ*～（4人分）
①茄子2本を１cmのサイコロ形に切ります。生姜、にんにく各1片は微塵切りにします。

②甜麺醤大さじ１、豆板醤：小さじ１、オイスターソース小さじ１/２、酒大さじ１をよく混ぜておきます。

③サラダ油大さじ４、生姜、にんにくを炒め、香りがしてきたら鶏の挽肉150ｸﾞﾗﾑを加え、酒大さじ1を加えてパラパラになるまで炒め、塩コショウ少々を振り、茄子を加えて 茄子に火が通ったら、鍋をちょっと斜めにしてスペースを作り、油を足して調味料②を炒めて香りをだし、手早く茄子と鶏肉に絡め、水溶き片栗粉でとろみをつけ、火を止めて冷ましておきます。

④春巻きの皮（全部で12枚準備）をひし形になるように角を手前にして置き、③を手前から1/3くらいのところにのせて手前からまず一巻きし、次に両端を中央におりこみ、さらに最後までくるりと巻いて、巻き終わりに小麦粉のりをつけて止めます。全部で12個作ります。   

⑤フライパンにサラダ油大さじ2を熱し④を並べて表面がパリっとするまで焼いて出来上がりです。

中のあんの味がしっかりしてるのでこのままでも美味しいです。
好みでお醤油をつけてどうぞ。

【健康メモ】
茄子の紫色の成分であるナスニンとポリフェノールはコレステロール値を下げる効果があり、更に老化防止やガン予防によいと言われていますよ　　(o^v^o) b　　　

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♪豚肉とブロッコリーの炒め物♪

食べ応えのある炒め物です。
～*レシピ*～（4人分）
①豚もも薄切り肉250ｸﾞﾗﾑはひと口大に切り、塩コショウしておきます。

②ブロッコリー1株は、小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでておきます。

③玉ねぎ1個は横半分長さの1ｃｍ幅に切っておきます。パプリカ1/2個は細切りにします。

④オイスターソース大さじ2、醤油大さじ2、酒大さじ3、味醂大さじ2を合わせておきます。

⑤)フライパンにゴマ油を熱し豚肉を炒め色が変わったら一旦取り出し、同じフライパンで玉ねぎを炒め透き通ってきたらブロッコリー、パプリカも加え、ざっといためあわせたら肉を戻し入れて④を加え、サッと炒め合わせたら出来上がりです。

このお料理も我が家の定番。味醂を加えることでボリュームを感じさせる味になりますよ。

【健康メモ】
ブロッコリーにはガン予防・風邪予防に欠かせない、美容にも効果的なビタミンＣがレモンの約２倍含まれていますよ　　(o^v^o) ｂ

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♪もやしのオムレツ♪

とっても経済的なおかずです。
でも結構美味しいんだなコレが(∩.∩）
～*レシピ*～（4人分）
① もやし１袋はひげ根を取って3ｃｍ長さに切っておきます。ハム3枚は短冊に切っておきます。

②フライパンにゴマ油大さじ1を熱し、を中火に熱してもやしとハムをさっと炒め、オイスターソース大さじ1、酒大さじ1、塩コショウで味付けし、取り出します。

③卵1個を割りほぐして塩コショウし、きれいにして中温に熱したフライパンに油をひき、卵を流し込んですぐに大きく混ぜてふわっとさせてから②1/4量を円の半分に置き反対側の卵でふたをして出来上がり。これを4回繰り返します。

お好みで上にケチャップをのせてくださいね。
ホントはケチャップあんをかければいいんだけど・・・手抜きです(^◇^;

【健康メモ】
もやしにはアスパラギン酸 が豊富に含まれています。 スタミナをつけたり疲労を回復させる効果がありますよ(o^v^o)b　　

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♪きのこと豚ひき肉の柚子胡椒風味パスタ♪

和風ミートソースって感じでしょうか。
～*レシピ*～（4人分）
①シメジ1ﾊﾟｯｸは石づきを取り小房に分けます。しいたけ4個は細切りにします。小松菜1/2束は3ｃｍ長さに切ります。

②スパゲティー320ｸﾞﾗﾑは袋の表示通りに茹でます。

③フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れで豚ひき肉150ｸﾞﾗﾑを炒め火が通ったらきのこ、小松菜をいため、醤油小さじ2、酒大さじ2、塩コショウで味を調えて柚子胡椒小さじ1を入れます。

④スパゲティーを盛り付けて③を載せれば出来上がりです。

これ、鶏の挽肉の方が柚子こしょうの味が引き立ったかも・・・

【健康メモ】
柚子コショウは柚子の皮がたっぷり。柚子の皮にはビタミンＰが豊富に含まれています。　ビタミンＰは活性酸素を除去するなどの働きがあり、Ｃの働きを助けたり、動脈硬化を起こして、脳血栓や心筋梗塞を起こすことを予防したりしますよ　(o^v^o) b　　　

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♪フキとジャコの炒め物♪

下ごしらえしたフキがあれば簡単に作れますよ。
～*レシピ*～（4人分）
①フキ4本はスジを取り、アク抜きをして3センチくらいに切ります。

②フライパンにごま油を熱し、チリメンジャコひとつかみを入れて炒めたらフキも入れて全体を炒め合わせます。

③砂糖大さじ２、酒 大さじ１、みりん小さじ２、しょう油 大さじ１を混ぜ合わせたものを回しかけ、山椒の佃煮適宜を加え、全体によく味を回らせたら出来上がりです。

山椒の佃煮がなくても美味しいと思います。

【健康メモ】
じゃこは、カルシウムやビタミンDをたっぷりと含む食品です。また、体内のミネラルバランスを調整するマグネシウムも含みます。丈夫な骨や歯をつくるのにジャコは最適です。ただ、コレステロールが高めなので野菜や食物繊維を多く含んだ食品と一緒にとるようこころがけましょうね(o^v^o)b　　

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♪シメジと小松菜のレモン和え♪

レモンの爽やかな酸味のおかげでさっぱりいただけますよ。
～*レシピ*～（4人分）
①.シメジ2ﾊﾟｯｸは石づきを切り落として、小房に分けます。小松菜1束は長さ3～4cmに切ります。

②レモン汁1個分としょうゆ大さじ1をボウルに混ぜ合わせておきます。

③鍋にシメジを入れ、酒大さじ2を加えてからめるように炒り、少ししんなりしてきたら小松菜を加え塩を振ってさらに炒ります。

④全体がしんなりしたら火から下ろし、②のドレッシングで和えて出来上がりです。

シメジのしゃきしゃきとした食感もご馳走ですよ

【健康メモ】
レモンはビタミンCが豊富に含まれている果物です。このため、風邪予防や美容効果に期待できます。また、疲労回復にも効果が高いといわれている「クエン酸」も豊富ですよ(o^v^o) b　　　

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♪白菜のゴマ風味おひたし♪

お鍋で白菜が余ってしまったときによく作ります。
～*レシピ*～（4人分）
①白菜1/6個は塩を加えた熱湯でさっと茹で上げ、水気をよく切って2cm幅のざく切りにしておきます。パプリカ1/4個は細切りにします。   

②出し汁1/4ｶｯﾌﾟ、醤油大さじ1、砂糖小さじ1、塩ひとつまみを混ぜ合わせ、①を加えて和えしばらくおきます。    

③擦りゴマ大さじ1を加えて和えれば出来上がりです。

少しゴマ油を加えても美味しいですよ。

【健康メモ】
ゴマのビタミンEは血液だけでなく、血管壁にたまったコレステロールを、キレイに除去してくれるので、心臓の血液を送り出す負担を和らげるのですって　　(o^v^o) b　　　

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♪サツマイモとネギの煮物♪

干ししいたけとネギの甘味で煮るあっさりめの煮モノです。
～*レシピ*～（4人分）
①サツマイモ大1本は5cmの長さの拍子木に切り、塩水につけます。白ネギ1本は1.5ｃｍ幅の斜め切りにします。

②干ししいたけ8個は戻しておきます。

③鍋にさつまいも、干ししいたけ、 出し汁2.5ｶｯﾌﾟ（しいたけの戻し汁も足す）を加え、煮立てば薄口醤油大さじ3、味醂大さじ3、酒大さじ1を加え、再び煮立てば弱めの中火にし、10分、ネギを加えて5分ほど煮れば出来上がりです。

今回使ったサツマイモは皮が綺麗じゃなかったので剥いてしまいましたが、皮つきの方が煮崩れしにくいしヘルシーだと思います。

【健康メモ】
さつまいもを切った時に出る白い乳液はヤラピンという成分で、便通をよくし、大腸ガンの防止にもつながります。カリウムも豊富で、体内の塩分バランスを調整して高血圧に効果がありますよ　　(o^v^o) b　　　

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♪ラムのしぐれ煮♪

調味料を合わせた中でひたすら煮るだけ。
～*レシピ*～（4人分）
①ラム（切り落とし）300ｸﾞﾗﾑは小さめに切ります。

②鍋に砂糖大さじ1//2、味醂1/4ｶｯﾌﾟ、醤油1/4ｶｯﾌﾟを煮立て、しょうが1片のせん切りとラム肉を加え、ほぐしながら煮、アクを取り除き、落としぶたをし、弱めの中火で汁気が完全になくなるまで煮つめます。

炒めたキャベツを添えてガッツリいただきました(#^.^#)

【健康メモ】
ラム肉の脂肪は、融点（脂が溶け出す温度）が44℃と他の食肉より高く、体温で溶けにくく食べても体内に吸収しにくく。100g当りのコレステロール値が50mgと魚肉並の低コレステロールとなんですって　　(o^v^o) b　　　

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♪キンピラゴボウ♪

常備菜の王様キンピラ。
これが食卓にあるとほっとするのは私だけ？
～*レシピ*～（4人分）
① .ゴボウ1本はたわしできれいに水洗いし、ササガキにして水に放ちます。人参1/4本は皮をむき、ゴボウに合わせて細切りにします。コンニャク1/3枚は小さな短冊に切ります。         

②フライパンにゴマ油小さじ2を強火で熱し、ゴボウを加え、ゴボウがしんなりしたらニンジン、コンニャクを加えて炒め合わせます。

③酒大さじ1、砂糖大さじ1、醤油大さじ1、半分に切り種を取り除いた鷹の爪1本を加え、汁気がほとんどなくなるまで炒め合わせ、白ゴマを加えてできあがりせす。

調味料の分量も憶えやすいしイロイロな素材で試してみたいです。

【健康メモ】
ゴボウに含まれるイヌリンは、ブドウ糖を化成することがなく果糖となるので、糖尿病食として有効なんですって　(o^v^o)b　　　

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♪イカゲソとピーマンの炒め物♪

バター味の炒め物です。
イカとバターって相性がいいですよね～。
～*レシピ*～（4人分）
①イカゲソ1パックは長い足は半分の長さに切り2～3本ずつに切り分けます。

②ピーマン2個、パプリカ1/2個は細切りにします。

③醤油大さじ2.5、砂糖大さじ1、酒大さじ1、味醂大さじ1を合わせておきます。

④フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、イカを炒め、火が通ったら、ピーマン、パプリカ、、③の調味料、バター20ｸﾞﾗﾑを加えて炒めあわせ、塩コショウで味を調えて出来上がりです。

なんでだろう、水分が出てしまった。
もう少し香ばしく仕上げたかったのにな～（ρ＿；）

【健康メモ】
パプリカの赤い色素成分であるカプサンシンは、リコピンを上回る抗酸化作用があって、活性酸素から細胞を守ってくれますよ(o^v^o)b　　　

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